No esporte, existem lendas que, de tanto serem repetidas, quase viram verdade – o que pode atrapalhar seu rendimento na pista. Correr deixa os seios caídos? Alongar antes de treinar pode? Especialistas esclarecem!Corra sem dúvida. Esclareça todas as suas dúvidas sobre corrida para ir cada vez mais longe.

1. O certo é alongar antes de treinar

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Aquele estica e puxa estático, em que você estende e segura o braço, a perna ou outra parte do corpo em uma posição por alguns segundos antes de apertar o passo, está ultrapassado. Mas aquecer os músculos e prepará-los para a corrida continua sendo uma regra. “O melhor é fazer cinco ou dez minutos de alongamento dinâmico (em que você salta, faz polichinelos, agachamentos e rotações de braços e quadris) antes e depois do exercício, o que aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento e previne lesões”, fala o personal trainer Carlos Klein. Uma revisão de estudos científicos publicada no periódico do American College of Sports Medicine concluiu que segurar os músculos em alongamento por até 45 segundos antes de correr não prejudica o rendimento, mas também não melhora; enquanto fazer alongamento dinâmico é sempre positivo.

2. Corrida é melhor do que caminhada

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O que determina isso é o seu objetivo – emagrecer, ganhar fôlego, tonificar os músculos? -, seu preparo físico e a intensidade do seu treino. As duas atividades proporcionam ótimo condicionamento e fortalecimento muscular. A corrida gasta mais calorias do que a caminhada, mas sobrecarrega as articulações. Uma caminhada intensa e com inclinações no percurso pode resultar em um trabalho aeróbico e muscular semelhante ao de uma corrida leve. O melhor exercício, portanto, depende de cada pessoa. “Para quem não tem fôlego, tem alguma restrição médica ou não curte correr, a caminhada é a melhor opção”, fala Carlos Klein.

3. Cãibra indica falta de potássio

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“Na verdade, a deficiência de potássio pode ser colocada no fim da fila das causas desse problema”, diz Gerseli Angeli, fisiologista do exercício e coordenadora do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe), em São Paulo. As contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio, além de hidratação insuficiente, falta de alongamento e excesso de esforço. Ou seja, se encher de banana não é a solução para nunca mais ter cãibra. Nessa hora, o melhor é parar, beber água ou isotônico, alongar a região afetada e esperar a dor passar.

4. O esporte detona os joelhos

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Conforme o volume e a frequência da prática, a corrida pode, sim, machucar os joelhos – ainda mais porque nós, mulheres, somos vulneráveis a ter desequilíbrios nessa articulação, por causa da nossa anatomia e da menor quantidade de músculos protegendo a região. Mas correr pode ter impacto positivo na saúde dos joelhos: quando associada a exercícios de fortalecimento para a musculatura das coxas, é possível estabilizar a articulação, preservar a cartilagem e evitar lesões.

5. Você vai ficar com bumbum e seios caídos

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O esporte é ótimo para queimar calorias, mas não tem a mesma eficiência quando a meta é tonificar a musculatura – daí a importância de complementar a atividade com outra que ajude no fortalecimento e no ganho de massa e deixe o corpo durinho, como ginástica funcional, pilates, musculação ou body pump. Ainda assim, não dá para dizer que seja vilão de seios e bumbum caídos. Inclua exercícios para peitoral e glúteos na sua rotina de treino e escolha um top próprio para correr, com alças largas e boa sustentação no busto, que vai ajudar a manter os seios firmes no lugar mesmo com o balanço das passadas.

6. Quanto maior a passada, melhor a corrida

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Para Caio Vinícius de Souza, treinador da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo, a amplitude da passada varia de acordo com o perfil e o tipo físico de cada corredora. Se suas pernas são curtas, por exemplo, a passada longa vai exigir um esforço excessivo. Nesse caso, o ideal é dar passadas mais curtas, em maior número, assim, você economiza esforço e o exercício rende mais. Mesmo para quem tem pernas compridas, passadas abertas demais podem resultar em um gasto maior de energia e maior perigo de lesão por causa do impacto com o solo. Conheça seu corpo, seus limites e teste diferentes tamanhos de passada até encontrar o ritmo mais confortável.

7. Treinar descalça é melhor do que com tênis

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A tendência de correr com o pé no chão (ou com tênis baixinhos, que permitem o movimento do pé como se estivesse descalço) surgiu alguns anos atrás e divide os especialistas. Há quem defenda a escolha dando o exemplo dos corredores quenianos, que treinam descalços e são feras nas pistas. Mas é preciso se acostumar com esse tipo de corrida para ter benefício – menos impacto, musculatura de pés e tornozelos mais forte e menor risco de lesão, de acordo com o estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, que lançou a polêmica no mundo do running. Se você é iniciante, prefira um tênis convencional, com absorção de impacto e estabilidade. Se já corre, pode experimentar um modelo minimalista (mais maleável, sem amortecimento), mas a transição deve ser lenta. “Comece fazendo o aquecimento com o tênis minimalista e troque para o comum na hora do treino. Depois, vá alternando trechos com um e o outro até conseguir fazer todo o percurso como se estivesse descalça”, diz Carlos Klein.